Sommeren er en oplagt anledning til at nyde friske, farverige råvarer – og samtidig gøre noget godt for din sundhed. Bag de smukke farver i frugt, grønt, bær og urter gemmer sig nogle af naturens mest potente plantestoffer: Flavonoider 🌈.

Hvad er flavonoider – og hvorfor skal du spise flere af dem?

Flavonoider er en form for polyphenoler (farvestoffer 🌈, der indeholder phenol-forbindelser), som findes i en lang række planter. Lige fra frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, vin og te. Flavonoider er bioaktive stoffer, som planter danner for at beskytte sig selv – og det viser sig, at de også beskytter os. De virker:

– Antiinflammatorisk og som

– Antioxidanter

Der igennem dæmper de inflammatoriske processor og oxidativ stress på celleniveau i kroppen. Og er dermed med til at mindske udvikling og forværring af kronisk sygdom. De enkelte flavonoider besidder forskellige egenskaber og derfor fandt forskerne det interessant at undersøge vigtigheden af at spise flere forskellige typer af flavonoider i stedet for kun at se på mængden.

Et nyt studie fra 2025 offentliggjort i Nature Food (1) viser, at en høj diversitet i flavonoid-indtaget reducerer risikoen for tidlig død og alvorlige kroniske sygdomme som hjertekarsygdom, diabetes type 2, KOL, kræft og neurodegenerativ sygdom*. Det handler altså ikke bare om at spise flere planter – men at spise mange forskellige slags.

*Neurodegenerative sygdomme inkluderer demens, Parkinsons, sklerose og Alzheimers.

Et andet interessant studie fra 2021 fandt, at det især gavnede danske rygeres risiko for demens at spise flere flavonoider (2) i forhold til ikke-rygere. De fandt, at et moderat indtag sandsynligvis reducerer risikoen for demens.

Lækker sommeropskrift med masser af farver: Kålsalat med bagt græskar.

Flavonoidtyper og deres fødevarekilder:

Så hvilke fødevarer indeholder flavonoider 🌈 og hvordan varierer du dit indtag af de 6 typer? Nedenfor har jeg lavet en oversigt, hvor du kan se hvilke fødevarer der hører under hvilke flavonoid-typer. Så hvis du spiser lidt fra hver boks, så er du dækket godt ind. Men en måske nemmere måde at variere sine flavonoider på, er at bruge regnbue skemaet, som jeg introducerer nedenfor.

Jo mere regnbue på tallerkenen, desto bedre for kroppen.

👉 Track dine farver – og dine planter

For at gøre det nemt og motiverende at spise varieret, har jeg udviklet to værktøjer du kan downloade gratis til brug i sommerferien:

1. 🌈 Regnbuens farver: Sæt kryds for hver farve du spiser dagligt i en uge
2. 🌿 Tjeklist 30 planter pr uge: Se om du når WHO’s anbefaling om 30 forskellige plantebaserede fødevarer ugentligt. Skriv lørdag og søndag sammen under lørdag.

Den antiinflammatoriske kost 🌿 – et naturligt hjem for flavonoider

Den antiinflammatoriske kost, som jeg ofte anbefaler, indeholder naturligt mange flavonoidrige fødevarer: Bær, bladgrønt, te, krydderurter og grøntsager i alle farver. Den er ikke kun god for inflammation – men også for energi, fordøjelse og immunforsvar.

Bonus-tip til sommeren:

• Drik iste uden sukker med citron og mynte
• Spis friske bær med skyr og mørk chokolade
• Lav salater med både frugt og grønt – fx kål, gulerødder og bær

God sommer – og husk: spis farverigt og varieret – for livet!

🌿 Pernille Høegh

Humanbiolog, Ernæringsterapeut & Functional Medicine Practioner fra IFM®

Kilder:

• Parmenter et al., 2025 High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic disease
• Bondonno et al., 2021 Flavonoid intake and incident dementia in the Danish Diet, Cancer and Health cohort Alzheimer’s association doi.org/10.1002/trc2.12175

Få Ernæringsterapeutens 5 hemmeligheder til at få ”En krop på toppen igen!”. Tilmeld dig via forsiden.