Hvad er insulinresistens – og hvad kan du selv gøre?

Insulin er et hormon, der fungerer som en nøgle, der lukker glukose (sukker) ind i kroppens celler, så det kan bruges som energi. Når man udvikler insulinresistens, betyder det, at kroppens celler ikke reagerer optimalt på insulins signal. Insulin har svært ved at binde til receptoren på cellen (se foto nedenfor). Resultatet er, at bugspytkirtlen må producere endnu mere insulin for at få blodsukkeret ned – en tilstand, der på sigt kan føre til udmattede betaceller i bugspytkirtlen og øget risiko for type 2-diabetes, hjertekarsygdom og overvægt.

Hvordan opstår insulinresistens?

Der er sjældent én enkelt årsag, men flere faktorer spiller sammen:

• For meget energi i forhold til forbrug → særligt når kosten indeholder mange raffinerede kulhydrater, sukker og forarbejdede fødevarer.
• Kronisk lav inflammation (fx let forhøjet CRP) → forbundet med usund kost, mavefedt, inflammation og stress.
• Fysisk inaktivitet → muskler, der ikke bliver brugt, bliver mindre følsomme for insulin.
• Hormonelle ubalancer og søvnmangel → forstyrrer kroppens regulering af blodsukker.
• Genetik → spiller også en rolle, men miljø og livsstil har størst betydning.

Hvordan kan du selv påvirke insulinresistens?

Den gode nyhed er, at insulinresistens kan vendes eller mindskes med ændringer i kost og livsstil. Nogle af de vigtigste strategier er:

• Bevægelse: Muskler, der arbejder, suger glukose til sig uden at kræve så meget insulin. Selv gåture efter måltider kan have stor effekt.
• Søvn og stresshåndtering: Dårlig søvn øger insulinniveauet, mens stresshormonet kortisol fremmer insulinresistens.
• Kostjustering: Fødevarer, der holder blodsukkeret stabilt og dæmper inflammation, kan gøre cellerne mere følsomme for insulin.

Hvilke fødevarer bør du undgå?

For at reducere insulinresistens er det klogt at skære ned på:

• Sukkerholdige drikke og snacks.
• Ultraforarbejdede fødevarer (fabriksmad) med tilsætningsstoffer, dårlige fedtstoffer og skjult sukker.
• Alkohol i større mængder.
• Raffinerede kulhydrater (hvidt brød, pasta, ris, kager)

Hvilke fødevarer bør du prioritere?

Her gælder det om at vælge råvarer, der giver langsom blodsukkerstigning og dæmper inflammation:

• Grøntsager (især fiberrige som broccoli, kål, spinat, bønner).
• Fuldkorn (havre, quinoa, rug fremfor hvidt brød/pasta).
• Sunde fedtstoffer (avocado, olivenolie, nødder, fede fisk).
• Proteiner (æg, fisk, kylling, bønner, ærter og linser).
• Bær og frugt med lavt glykæmisk indeks (blåbær, hindbær, æbler, citrusfrugter og melon).
• Krydderier og urter med antiinflammatoriske egenskaber (gurkemeje, ingefær, kanel, hvidløg, timian og rosmarin).

Afsluttende tanker

Insulinresistens behøver ikke at være en livslang udfordring. Med målrettede ændringer i din kost og livsstil kan du styrke din insulinfølsomhed, stabilisere dit blodsukker og mindske risikoen for type 2-diabetes.

Hvis du ønsker hjælp til at komme i gang med en kost, der både er antiinflammatorisk og styrker din metaboliske sundhed, så tilbyder jeg kurser indenfor funktionel medicin og antiinflammatorisk kost. Her får du redskaberne til at tage styringen over dit blodsukker og din sundhed – på en måde, der er både fagligt funderet og praktisk i hverdagen.

Ønsker du 1:1 forløb, der tager højde for din specifikke situation, så tilbyder jeg pakkeforløb i både Faxe, København og online via Zoom.

Kærlig Hilsen Pernille Høegh

Kandidat i Humanbiologi, Ernæringsterapeut og Functional Medicine Practitioner fra IFM i USA.